最近，看到跑步群中有跑友讨论有关补钙的话题：夏天体液流失严重，容易引起钙质流失，所以记得补钙！

(资料图)

听到“跑步流汗还能引起钙质缺失”是不是很惊讶？是半信半疑，还是根本不相信这个结论？今天就跟各位跑友聊聊“汗液流失到底是缺不缺钙？”“经常跑马需要补钙吗？”

体液流失会导致钙流失？是的！

有没有注意到，这里提到的是体液，并非是汗液。体液中的尿液也同样会带走钙离子，带走的多少与你平时的饮食有很大关系哦！

我们体内的钙离子与钠离子是相伴的，然后从我们的尿液中一起排出。

因此，如果日常饮食中摄入了大量盐的话，体内的钠离子急剧增多，伴随着钠离子的排出，体内的钙离子也会大量流失。所以各位跑友在平常的饮食中可以吃的清淡一点。

在跑步时，身体大量出汗确实会导致钙离子流失，但是不要担心，这完全可以用日常的饮食补充回来。

如果有跑友喜欢在家或者健身房用跑步机训练，那就要注意了，户外锻炼可以接受到阳光的照射，促进骨骼对钙的吸收，减缓钙流失，而室内训练是达不到这种效果的！

吃肉可以补钙吗？不一定！

在我们日常饮食中，所有的食物里，肉类可以说是钙含量最低的一类了，我们在饮食中吃太多肉，会让身体中的蛋白质过剩，蛋白质过多，就会增加肾脏的负担，从而导致尿液中钙离子含量急剧增加，进而导致钙离子大量流失，造成越补钙越缺钙的现象。

那有跑友就说了，我不吃肉了还不行吗？吃点芹菜炒肉啊！其中维生素B、P的含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬菜，所以今晚的菜单是不是定了呢？

补钙怎么补？钙片？食补？

补钙之前你要清楚自己是否缺钙，缺钙常见的一些症状你有吗？比如睡觉睡到半夜小腿突然抽筋，手指、脚趾麻木，肌肉痉挛、抽搐、嗜睡、食欲不振等，如果严重缺钙还会扰乱心脏，造成心律不齐的症状等。那应该怎么补？选择食补还是吃钙片呢？

钙片也有几种分类，看看自己适合哪一种？

碳酸钙：含钙量高，但溶解度低，崩解速度慢，刺激胃肠道。

乳酸钙：易溶于热水，不依赖于胃酸，也不刺激肠胃，吸收利用率高等特点，是婴幼儿专用补钙剂。

磷酸氨钙：优点是钙磷同补，促进吸收。缺点是药片崩解和吸收较难，加之它含磷高，对肾功能障碍者有害，因此应用较少。

枸缘酸钙：水溶性好，生物利用也较磷酸钙好，其吸收不依赖胃酸，有泡腾片，更适合老年人服用。

柠檬酸苹果酸钙：钙的生物利用率特别高，钙吸收量超过常用钙制剂碳酸钙和牛奶中的钙。由于本品溶解度高，在溶液中不产生沉淀，使用方便。

生物钙（主要成分为氢氧化钙）：由近海的牡蛎、蚌、贝等的壳经过高温活化后，磨细而成，钙含量高，但其水溶液是强碱性，对胃肠刺激性大，不适合婴幼儿、儿童、老年胃酸缺乏者。

食补怎么补？喝牛奶、吃豆腐？如果不想吃这两种食物，美国《时代杂志健康网》特别精选了8种高钙食物：

1、无花果：骨骼肌肉都强壮

每100克无花果含钙363毫克，无花果并富含膳食纤维与钾和镁等矿物质。其中镁能强化骨骼、肌肉，甚至能维持心律正常。

2、芥蓝菜：补钙也顾视力

每100克芥蓝的钙含量高达195毫克，而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。此外，芥蓝的营养十分丰富，例如胡萝卜素、维生素C、维生素A。除了补钙，还有助于视力维护。

3、绿花椰菜：补钙也防癌

每100克绿花椰菜含钙47毫克，是很好的钙来源。除此之外，绿花椰菜的维生素C含量甚至比一颗橘子还多两倍。多吃绿花椰菜还能降低结肠癌、膀胱癌等风险。

4、毛豆：照顾筋骨血管

100克毛豆含钙83毫克，也是膳食纤维、蛋白质的好来源，同时还含有皂甙、低聚糖等保健成分，对于心血管保养及控制血压也非常有帮助。

5、小白菜：补钙兼补矿物质

每100克小白菜含钙103毫克，小白菜还富含维生素Ａ、C、胡萝卜素和钾，帮助平衡身体矿物质。

6、沙丁鱼：促进钙吸收

每100克沙丁鱼含钙184毫克，而且富含维生素D，有利于促进钙的吸收和利用。除此之外，沙丁鱼中也有丰富的维生素B-12，是脑部及神经系统的重要营养来源。

7、秋葵：补钙缓解便秘

每100克黄秋葵含钙93毫克，秋葵含有缓解便秘的非水溶性纤维，而且含有维生素B6和叶酸。

8、杏仁：降胆固醇

每100克杏仁片含钙272毫克，杏仁是对人体健康有益的坚果之一，富含维生素E和钾。杏仁也能提供身体所需的「好」脂肪，适量吃还能降低胆固醇。

好了，夏天跑步大汗淋漓，记得根据自己的体质，及时进补和调整状态。关于跑步流汗后的补给，跑友们有哪些锦囊妙计，欢迎评论留言哦！

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跑步流汗后如何补给？

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THE END

编辑：薇薇安

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